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腹筋を効果的に鍛える方法とその効果について

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どうも。

KABOSUです。

今回は、腰痛に関わる筋について書いていきます。

腰痛に関わる筋は、様々です。

これまで多裂筋や腹横筋など、いくつか記事にしてきました。

腹横筋の重要性とトレーニングの方法から注意点までを理解しよう

腰痛に対する運動には多裂筋トレーニングが有効~体幹伸展時の腰痛に対する考え方~

その中で今回は、腹直筋について書いていきます。

これから夏にかけて露出は高まってきますからきれいに割れた腹直筋(シックスパック)を見せようと密かにトレーニングしている人は多いかと思います。

腹筋のトレーニングについてのメリット・デメリットについては以前記事にしました。

腹筋トレーニングのメリット・デメリットについて~この時には腹筋は鍛えるな!~

確かに腹直筋をトレーニングしていくことで見た目はよくなってきます。

しかし、トレーニングの仕方や偏ったトレーニングをしてしまうと腰痛を引き起こしたりと不健康になるというおまけまでついてきてしまいます。

そうならないように、腹直筋を鍛える際に考えなければならないことを理解していただければと思います。

トレーニング内容もいくつか紹介していますが、誰でもやったことあるトレーニングだと思います。

が、ちょっとした一工夫も紹介していますので良ければご覧ください。

トレーニングすべてに言えることですが、軽いひと手間を加えるだけで劇的に負荷量が適切にUPしたりします。

それではよろしくお願いします。

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1.腹直筋について

まずは腹直筋の構成についてまとめていきます。

①腹直筋の機能について

腹直筋の機能について理解されているものは2つあります。

一つ目は体幹の屈曲であり、二つ目は背臥位での四肢の空間保持時における体幹の固定性を提供するために骨盤と胸郭とを結合させる作用であると言われています。

●体幹を屈曲させる作用

●体幹の固定性を提供するために骨盤と胸郭とを結合させる作用

②腹直筋の線維について

腹直筋には3つの線維があります。

●上部線維(上部腹直筋)

●中部繊維(中部腹直筋)

●下部線維(下部腹直筋)

この3つに分けられます。

図:腹直筋

3D解剖学より引用

実際の動きの中では線維関係なく一括した運動になりますが、その中で働きやすい部分、働きにくい部分が出てきます。

筋の大きさにもよるんですが、上部に対して下部腹直筋は働きにくい線維になります。

トレーニングでも、上部腹筋は鍛えやすいですが、下部腹筋は鍛えにくかったりと線維によって差が出てきます。

③腹直筋を鍛えることで得られる効果について

腹直筋は腹筋群の中で最も厚みがありパワーのある筋になります。

そのため、体幹の固定に強く関わってきます。

具体的に目に見える効果としては、以下の点が挙げられます。

①姿勢が良くなる

腹直筋は姿勢にも関連しています

というか、体幹に存在する筋であるため多少なりとも姿勢には影響しているものです。

で、腹直筋が同姿勢に関わっているかですが、それは”反り腰”などの異常姿勢にならないように働いているということです。

腹直筋は体幹の前面を覆っています。

故に反り腰になって腹部が前に押し出されるのを防ぐ役割があります。

当然、最も考えなくてはならないのは「腹筋と背筋のバランス」になります。

このバランスが整えば、姿勢も安定(よくなる)するし、なにより疲れにくくなります。

また、腰痛の予防にも繋がってきます。(ここは後で述べます)

②やせやすくなる(代謝が上がる+姿勢が影響)

腹直筋は身体の中で比較的大きな筋の部類になります。

腹筋群で考えると、身体の中でもかなりの量を占める筋になります。

つまり、その大きな筋を鍛えるということは代謝が上がるということです。

代謝が上がるということは”痩せやすくなる”ということです。

皆さんもダイエットを兼ねて腹筋のトレーニングを一度はしたことがあると思います。

また、代謝が上がるだけでなく、腹部前面が収縮していくのでポッコリしたお腹を減らしていく作用があります。

特に下部腹筋を鍛えることはダイエットをする上では重要なポイントになってきます。

③腰痛の予防になる

腹直筋がしっかり機能すると腰痛が予防できます。

腰が痛いと、「腹筋を鍛えなさい」とよく言われると思います。

あながち間違ってはいない表現にはなりますが、勘違いしてはいけないのが「とにかく腹直筋を鍛えればいい」という思考に陥らないことです。

確かに腹筋を鍛えることは腰痛の予防にはなりますが、それは後方支持組織である背筋群(脊柱起立筋や多裂筋など)とのバランスが整っているから腰痛の予防になるわけですね。

つまり、背筋とのバランスを見て、腹筋を鍛えるべきか、ストレッチするべきかを判断する必要があります。

例:円背姿勢の患者

●背筋群は引き伸ばされた状態

●腹筋群は縮んだ状態

例:反り腰の患者

●背筋群は短縮した状態

●腹筋群は引き伸ばされた状態

この2例のように、姿勢の取り方によって腹筋と背筋の関係性が違うことがわかります。

このようなパターンを理解せずにとにかく腹直筋のトレーニングを行ってしまうとかえって腰痛を増長させてしまいます。

まずは姿勢をみることや実際に腹部の緊張を探ってみるとトレーニングすべきかストレッチすべきかがわかってくると思います。

2.腹直筋の効果的なトレーニングについて

腹直筋のトレーニングについて考える際、まずは”上部腹筋を鍛えたいのか”、”下部腹筋を鍛えたいのか”をわけていく必要があります。

腹直筋自体は、肋骨部から恥骨までと比較的縦に長い筋肉になりますので、トレーニングによっては腹直筋の中でもしっかり収縮が入っている部分と入りにくい部分があります。

その辺を理解してトレーニングを行っていくと明確にトレーニングが行えます。

①上部腹直筋を鍛えたいとき

上部腹直筋は比較的容易にトレーニングできます。

ある研修会では、「見た目をよく見せたいなら上部腹直筋をしっかり鍛えれば腹筋が割れて見えるよ」と言われていました。

では実際の方法を紹介します。

【方法】

□仰向けになる

□両手は胸の前で交差させるor後ろ頭で手を組むようにする

□顎を引いた状態で臍を覗き込むように上体を起こしていく

□上体を下ろすときも顎は上げないように注意していく

□これを繰り返す

【注意点】

●顎が上がると効果-となる(しっかり顎は引く)

●ヘッドアップ⇒体幹屈曲となるようにする(筋の連鎖的に)

●肩甲骨が浮くまで上体を起こす

※上体を起こしすぎても腹直筋のトレーニング効果はマイナスです。あくまで肩甲骨が浮くくらいでOK

【ちょっと一工夫】

□機能的な脊柱アライメントで行う

腰を反った状態で上記トレーニングを実施する(仰向けで腰にこぶしが入る程度腰を反らせた状態で行う)

□呼吸と連動させる

上体を起こすときに息を吐く(腹直筋も呼吸補助筋であるため)

②下部腹直筋を鍛えたいとき

筋電図を用いた研究では、下部腹直筋を効果的に鍛えるにはV字腹筋が最も適しているという結果が出ています。

※この研究では上部腹直筋にもV字腹筋が最も効果的という結果が出ています。

研究についてはこちら。

腹筋運動の違いによる腹直筋の筋活動

症例数は少ないため信頼性は低いかもしれませんが、一つの参考にはなってきます。

いずれにせよ、腹直筋をしっかり鍛えるためには肩甲骨が浮くまでしっかり上体を起こす必要があると提唱しています。

では、V字腹筋の方法を説明します。

図:V字腹筋の方法

【方法】

□仰向けになる

□両足を上げる

□息を吐きながら上体を起こしていく

□余裕があればつま先をタッチできる所まで上体を起こす

□上記を繰り返し行う

【注意点】

●反動をつけすぎない

●身体を丸めすぎないようにする(腰椎部が曲がりすぎると機能的なトレーニングにならない)

●息を止めない(しっかり吐きながら行う)

【ちょっと一工夫】

□バンザイした状態でV字腹筋を行う

腕を遠くに伸ばした状態で行うことでモーメントアームが長くなるので腹筋にかかる負担が大きくなる⇒より強化できる

3.まとめ

今回は腹直筋の効果的なトレーニング方法についてまとめていきました。

最近は、インナーマッスルと騒がれて腹横筋のトレーニングが推奨されていますが、腹直筋もトレーニングには欠かせない筋の一つになります。

間違ってはいけないのが、一つの筋のトレーニングに偏りすぎることです。

腹直筋のトレーニングは大事ですが、そればっかりになると体幹機能のバランスが破綻してしまい、結果腰痛などの弊害をきたしてしまいます。

そうならないようにバランスよくトレーニングしていく必要がありますね。

その中に腹直筋のトレーニングも入れていけば腰痛予防にも繋がってきます。

それでは今回はここまでで。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました!!

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