腰痛と関連する筋にアプローチして改善を図ろう【多裂筋のエクササイズ方法】

どうも。
KABOSUです!!

今回から

腰痛シリーズ

を書いていきたいとおもいます。

腰痛に関しては、

日々の疑問ランキングで最上位に入るワードになります。

今回からはその腰痛に関して、

腰痛に関連する筋を分けて書いていきたいと思います。

たまに脱線して他の事を書いたりすることもありますがご了承ください、、、

今回は第一弾として、「多裂筋」について書いていきたいと思います。

関連する記事はこちらになります。

腰痛と関連する筋にアプローチして改善を図ろう【腹横筋のエクササイズ方法】

腰痛と関連する筋にアプローチして改善を図ろう【横隔膜・骨盤底筋群のエクササイズ方法】

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1.多裂筋とは?

3D解剖学より引用

多裂筋は、体幹のインナーマッスルの内の1つと言われています。

体幹のインナーマッスルは主に、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群の4つの筋肉の事をいいます。

多裂筋自体は、腰部だけでなく脊柱全般に存在しています。

筋肉自体は”単関節筋”であり、姿勢保持筋としての働きが主になります。

その多裂筋も浅層から深層にかけて4つの層に分かれています。

M.E Lonnemann et al 2008

このうち、第4層の”椎弓線維”により身体の滑らかな動きが出ていると言われています。

多裂筋に関する研究では、

上腕三頭筋の筋活動と多裂筋の筋活動を調べた研究があります。

その研究では、

①健常人

②腰痛のある方

③腰痛もあり腰部の不安定性をきたしている方

の3パターンを対象にし、筋活動を評価しています。

この時、健常者は上腕三頭筋は働く前に多裂筋は先行して働いていましたが、腰部に不安定性のある方の場合は上腕三頭筋の働きが先行し、多裂筋は遅れて収縮していました。

このことから、

不安定性のある方は本来の多裂筋の役割を果たせない

ということがわかります。

そもそも、多裂筋の本来の働きとは

体幹のインナーマッスルであるわけですから、”体幹の安定性に作用する”わけです。

身体の末梢の動きでも、”まずは体幹が安定してから末梢が動く”というパターンが正常になります。

しかし不安定性のある方は逆転してしまっているわけですから、

当然、効率の悪い身体の使い方になっているわけです。

このように多裂筋の働きは身体活動にとって非常に大きな影響をもっている筋肉と言えます。

2・多裂筋の作用

先程も少し話に出てきましたが、

多裂筋の作用は主に

腰椎を支える(腰椎の安定化)

というものになります。

そのほか、筋肉の走行上、体幹の伸展作用にも寄与します。

ただこの体幹の伸展作用は脊柱起立筋の方が圧倒的に働きが大きいです。

筋肉の容量的にもそうですよね。

同じ腰椎の伸展筋である

●脊柱起立筋

●多裂筋

この2つの筋の違いを理解しておく必要があります。

違いはいくつかありますが、重要なのは

”筋肉の長さが違う”

ということです。

要するに、

”単関節筋”か”多関節筋”

かの違いです。

単関節筋は”多裂筋”

多関節筋は”脊柱起立筋”

ですね。

単関節筋は主に、姿勢保持筋(持久力)と言われています。

逆に、

多関節筋は主に運動に作用する筋(パワー)と言われています。

だから多裂筋は腰椎の安定化(姿勢保持筋)が主な作用であると言えるんです。

3.多裂筋に関する知見

上記のように多裂筋の作用はある程度イメージできたと思います。

その多裂筋の作用を少し詳しく見ていきます。

●多裂筋の深層線維が腰椎のスタビリティーに関与

多裂筋の表層線維や脊柱起立筋は腰椎の伸展や回旋に関与している

●深層線維は表層線維や脊柱起立筋に比べてタイプⅠ線維を多く含む

タイプⅠ線維とは持久力に優れた筋線維のこと(タイプⅡ線維はパワー系)

●体幹の動きの際、深層線維は持続性(緊張性)に、表層線維や脊柱起立筋は相動的に働く

持続的に働く深層線維が主に姿勢保持筋として考えられる

●深層線維は腹横筋と協同して働く

体幹筋の前後の関係性のこと

●腰痛に伴った筋の変化は、表層線維や脊柱起立筋よりも深層線維に大きく影響を及ぼす

上記のことから、

主に腰痛に関わっているのは、多裂筋の中でも深層線維であることがわかります。

深層線維は、椎弓線維でしたよね。

ですから、エクササイズのポイントはこの椎弓線維を意識して行うことが重要になります。

そして、深層線維(椎弓線維)はタイプⅠ線維で持続性のある筋であるためエクササイズの方法としては、

●ゆっくりとした運動

●動きは最小限

●呼吸を入れる(タイプⅠ線維はO2を含む筋線維であるため)

この3点に注意して行う必要があります。

(早く大きくすればするほどアウターの筋(大きな筋)が働くことになります)

このように多裂筋の中でも働き方が違うことがわかります。

その働き方が違うために、エクササイズの方法も違いが出てきます。

なので方法論だけを知って、やみくもに実施しても効果は薄いということになりますね。

効果が出る方法には必ず理論や方法論があるということですね。

4.多裂筋エクササイズ方法

次は実際に多裂筋のエクササイズ方法です。

①四つ這いでの方法

このエクササイズはよく見るものではないでしょうか?

このエクササイズでも一応多裂筋のトレーニングにはなります。

ただ代償動作も出やすい運動になりますので注意は必要です。

□方法

四つ這い位で、一側上肢と他側下肢を同時に挙上する

※なるべく多裂筋だけを収縮させたいなら上肢の挙上はなしで、下肢の挙上のみでOKです。

□POINT

●後頭‐背中のラインが一直線になっているか?

●腰椎中間位保持(A-Pを指標)

●剣状突起が手足の中央に落ちているか?

●回旋が入らないように

●4点支持となっているか?

※回旋・ねじれ・ぐらつきを見る!

以上が一つ目の多裂筋のエクササイズ方法になります。

ただ、先程も述べましたが、

「この四つ這いでの運動は多裂筋の個別的な収縮は得られない」

という所を理解しておいてください。

四つ這いでの運動の筋電図を調べた研究がありますが、

両側の腹斜筋や中殿筋など多数の筋肉の収縮が入ってきます。

その中の一部に多裂筋の収縮もありますよ。といった感じになります。

なので、多裂筋のエクササイズにはなるけど多裂筋をメインで鍛えているわけではないということを理解していただければと思います。

次は、横向きで行うタイプのエクササイズです。

②側臥位での多裂筋エクササイズ

□方法

●側臥位(股関節45°屈曲位)で腰椎中間位

●上位側の膝関節にボールを置き、大腿骨長軸方向に押す

●上位側多裂筋を触診して、緊張を確認

●その状態を10秒間キープ

□POINT

●上位側の多裂筋のエクササイズ

骨盤を動かさないように軽い小さな運動で行なう

①の四つ這いと違って、かなり地味な運動になります。

そして楽です。

トレーニングっぽくないです。これは、、、

ただインナーマッスルはそもそもパワーを出す筋ではないため、負荷量はそんなに関係ありません。

大事なのは、

多裂筋にどれだけ意識を持っていけているか

です。

実際に収縮を感じながら行なったほうが効果は高いです。

収縮を感じる場所としては、PSISの内側部分当たりを触知すると収縮は感じ取りやすいです。

3D解剖学より引用

そして持続性の必要な筋なので、等尺性収縮である一定時間収縮を入れるというエクササイズ方法になります。

この運動の方が、より多裂筋の収縮は入りやすくなります。

以上の2つが今回紹介するトレーニング方法になります。

興味があれば実践してみてください。

5.腰痛は軽減しても多裂筋の萎縮は止まらない!?

要するに、

急性腰痛で痛み自体は緩解を向かえても組織の弱化は進んでしまう

ということです。

なので、ぎっくり腰など起こした人は後に手術な必要な程の腰痛や神経障害をきたしてしまうんでしょうね。

この事実を知っていれば、エクササイズの必要性がわかり、腰部疾患の再発を少しでも防ぐことができますね。

6.多裂筋の委縮はなぜ起こる!?

腰痛後、痛みは軽減しても組織の委縮は進むとありましたが、なぜそのようなことが起こるのか?についてです。

図を見ればわかりますが、

問題なのは、「防御収縮による屈曲パターンが促通される」ということです。

多裂筋は”伸展筋”ですから屈曲反射が優位になれば

当然、多裂筋の働きは落ちてしまいます。

結果、多裂筋は屈曲反射により機能不全に陥り、委縮が進むという悪循環に陥るということです。



7.まとめ

今回は、多裂筋のエクササイズ方法についてまとめていきました。

エクササイズ以外にも、なぜ多裂筋のエクササイズが必要なのか、多裂筋の萎縮はなぜ起こるのか?なども併せて書いていきました。

なんとなく「多裂筋は腰痛に関連している」というイメージは湧きますが、

なにがどうなって多裂筋が腰痛に関わる筋なのか?がわかっているのとわかっていないのでは

効果に差が出てきます。

なので、自身の腰痛を治療する人もセラピストの方も

多裂筋をエクササイズする意義を理解した上で実践して頂ければと思います。

それでは、本日この辺で!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。