体幹のインナーマッスルは身体を安定させるために非常に大切です。
インナーマッスルの機能が低下し、アウターマッスル優位になると腰痛や肩こり、頭痛などさまざまな症状が現れます。
今回はこの体幹のインナーマッスルがしっかり機能しているかどうかを簡単に見極めるポイントを紹介します。
１．体幹のインナーマッスルってなに？
インナーマッスルは”深層筋”といい、身体の深部で安定化に寄与する組織のことを言います。
体幹のインナーマッスルは代表的なところでいうと”腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群”の4つで構成されています。
逆にアウターマッスルは、腹直筋(世間的には腹筋)や脊柱起立筋(世間的には背筋)などが挙げられます。
腹横筋
腹部の前面に存在し、背部にある胸腰筋膜に連結しています。
腹部を全体的に覆う形で存在するためコルセット筋とも呼ばれています。
腹横筋について詳しく知りたい方はこちらから。
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インナーマッスルの筋トレについて～腹横筋の重要性とトレーニングの方法から注意点まで～
多裂筋
多裂筋は体幹の後面に存在し脊柱起立筋の深層に位置します。
多裂筋は主に脊柱の安定化に寄与し脊柱の伸展活動および骨盤を立てる作用があります。
多裂筋について詳しく知りたい方はこちらから。
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腰痛に対する運動には多裂筋トレーニングが有効～体幹伸展時の腰痛に対する考え方～
横隔膜
横隔膜は”呼吸筋”ではありますが、同時に体幹のインナーマッスルとしても機能します。
横隔膜は体幹の中では上部に位置し横隔膜の上下運動で体幹に安定化をもたらしています。
横隔膜は骨盤底筋群と共に腹圧を高める働きを持っています。
横隔膜と骨盤底筋群について詳しく知りたい方はこちらから。
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腰痛を治すには横隔膜と骨盤底筋群の関係性が重要【Zone of Appositionについて】
骨盤底筋群
骨盤底筋群は尿漏れなどに関わってくる筋です。
体幹の中では下部に位置し、下からの押し上げにて体幹の安定化に影響を及ぼしています。
以上の4つの体幹のインナーマッスルによって、前後・上下から安定化を図っています。
２．体幹のインナーマッスルが効いているかどうかはどうやって判断する？
体幹がしっかり機能しているかどうかに関しては胸郭の形をチェックするとわかります。
具体的には、下の図の赤ラインの角度を確認していきます。
赤ラインは、みぞおちから一番下の肋骨を結ぶ線になります。
この左右にある肋骨のラインの角度を見ていきます。
ちなみに、肋骨のラインを結ぶ角度を”肋骨下角”といいます。
一般的な肋骨下角の角度は80~90°と言われており、それ以上角度がきつくなっているか、緩くなっているかをチェックします。
●肋骨下角が広がってくる場合⇒体幹のインナーマッスルが効いていない
●肋骨下角が正常範囲(80～90°)⇒体幹のインナーマッスルが効きやすい環境にある
●肋骨下角が狭くなってくる場合⇒体幹のインナーマッスルが効いていない可能性がある
上記の3つのパターンが挙げられますが、ポイントとしては
「肋骨下角は広がりすぎても狭すぎてもインナーマッスルは機能していない」
ということです。
肋骨下角が広がってくる場合
肋骨下角が広がっている場合、横隔膜の働きが低下していることが示唆されます。
横隔膜は呼吸によって上下に動きます。
肋骨下角が広がっている場合は、胸郭が開ききっている状態を指すため横隔膜は上下に動いていないことを示します。
つまり、体幹機能は十分に機能していないということです。
その他、外腹斜筋の機能も低下していることが予想され、体幹の回旋運動も出にくくなっていることも予想されます。
体幹回旋時に痛みが出るとか動きづらいという訴えも聞かれた場合は、この肋骨下角の角度の改善に着目してみるといいかもしれません。
肋骨下角が正常範囲(80～90°)の場合
肋骨下角が正常範囲の場合、横隔膜は正常に機能しやすい環境にあるものと判断します。
この場合、呼吸パターンも大きく崩れていないことが多いです。
肋骨下角が狭くなっている場合
肋骨下角の角度が狭くなっている場合も体幹機能が低下している可能性があります。
しかし、ここはあくまで”可能性”です。
肋骨下角が広がっている場合は確実に体幹機能は低下しています。
では、肋骨下角が狭くなっている場合は何が起こっているのでしょうか？
答えは以下の通りです。
「胸郭の可動性が低下し、それが原因で体幹機能が低下してしまう可能性がある」
肋骨下角が狭くなっているということは、外腹斜筋が緊張してしまっている状態を指します。
そして同時に胸郭の開きが弱くなっているといえます。
joint by joint theoryという理論の中では、
□腰部は安定性が必要(構造的には不安定(脆弱))
□胸郭は可動性が必要(構造的には安定(強固))
と言われています。
この理論から考えると、
胸郭の可動性が低下すれば、必然的に腰部、いわゆる体幹は不安定になる
ということになります。
このように直接的ではないですが、肋骨下角が狭くなっている場合も体幹のインナーマッスルは低下している可能性があるということになります。
３．インナーマッスルを機能させる呼吸法
体幹のインナーマッスルがしっかり機能しているか否かの判断が出来た所で、実際に体幹のインナーマッスルを活性化させる方法を紹介します。
体幹のインナーマッスルを機能させるうえでやはり”呼吸”は重要度でいえば非常に大きなウエイトを占めます。
呼吸のパターンが良くなれば多くの不定愁訴が改善されるともいわれています。
Zone of Appositionという用語はあまり聞き馴れないかもしれませんが、体幹機能を理解する上で覚えておく必要があります。
詳細はこちらの記事をご覧ください。
腰痛を治すには横隔膜と骨盤底筋群の関係性が重要【Zone of Appositionについて】
上記の記事でも呼吸法のトレーニングについて紹介していますので、具体的な内容は記事をご覧になって実践してみてください。
より日常生活に落とし込んで実践したと言われる方は以下の記事をご覧ください。
でっぱりお腹の解決方法と内臓の不調を改善するための姿勢の取り方
４．まとめ
今回は、体幹のインナーマッスルについて記事をまとめていきました。
体幹が大事だと知ってはいても実際に自分自身はどうなっているのか？なんてのは意外とわからないものです。
今回の肋骨下角のチェックは自分自身でも出来るくらい簡単な方法です。
このチェックができると、純粋にトレーニングするべきなのか、まずは呼吸のパターンを変えていく努力をすることが必要なのかがわかってきます。
近年ではがむしゃらにトレーニングを行うよりも、いかに効率よくバランスよくトレーニングできるかが重要になってきています。
そういった意味でも、今回のようなチェックは定期的に行えるようになっていると良いのではないかと思います。
それでは本日はこの辺で
今回も最後までお読みいただきありがとうございました！！
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