どうも。KABOSUです。
前回の記事で、
前かがみになる時に生じる腰痛のメカニズムについて書いていきました。
主に「筋膜の問題」をメインにして問題点を挙げていきました。
そして、今回はその前かがみになる時に生じる腰痛に対する対処法について記事を書いていきます。
腰痛の原因がわかっても対処法がわからなければ意味がありません。
これから紹介する治療法を実践することで確実に腰痛が治まるわけではありませんが、身体に変化を与える上では非常に大きな一歩になります。
自分自身の身体についてこれまで関心がない人なんかは、まず試しに実践してみてはいかがでしょうか？
それでは紹介していきます。
１．前かがみで生じる腰痛に対する対処法
ここでは、セルフコンディショニング(自分自身でできる調整)について紹介していきます。
調整する部位に関しては、前回の記事でお話ししたアナトミートレインの概念と筋膜理論を合わせて考えていきます。
”前かがみになる時に生じる腰痛”の場合、アナトミートレインでは「スーパーフェイシャルバックライン(浅後線)」という身体の背面を通る筋膜のラインが原因になっているんでしたね。
図：アナトミートレインの浅後線
エビデンスに基づく疾患別クリニカルマッサージ ー評価と治療より引用
今回のこのライン上にある筋肉・筋膜のセルフコンディショニングの方法をご紹介していきます。
①頭皮をひたすら揉んでみよう
アナトミートレインのバックライン(浅後線)は身体の背面を通るラインであり、
頭部に関しては頭頂部から額まで筋膜が走行しています。
□いつも眉間にしわが寄っている方
□顔が引きつっている方
なんかは特に効果が得られる可能性が高いです。
図：頭皮のリリース方法
【方法】
・頭皮もしくはおでこを円を描くように約1～2分間マッサージする
・マッサージは自身の指の指腹部分で優しく行う
※皮膚と頭蓋骨の間にある筋膜をマッサージするように、軽く押した状態でマッサージする
②腹筋運動で背筋を緩めてみよう
次は「背筋群」がターゲットです。
背筋は非常に大きな筋であり、背筋だけでもいくつもの筋が重なっています。
故に筋膜の問題も生じやすいです。
しかし、背部はどう頑張っても手が届かない・・・ですよね。
仮に届いたとしても満足にマッサージできません。
そこで、筋肉の特性を利用します。
身体には、主動作筋と拮抗筋という関係性があります。
例えば、
腕を曲げようとしたとき、上腕二頭筋という力こぶを作る筋が収縮します。
これが主動作筋の働きです。
このときに、上腕二頭筋と対になっている「上腕三頭筋」は緩んで伸長されていきます。
この上腕三頭筋は上腕二頭筋の拮抗筋になります。
このように、「主動作筋が働くときは、拮抗筋は緩む」という特性があります。
この特性は身体のどこにも適応できます。
なので、背筋を緩めたい場合は、対になっている「腹筋」を収縮させてあげれば必然的に背筋は緩んでくれます。
図：腹筋のトレーニング方法
【方法】
・腹筋運動を行う(上体起こし)
・上体を起こすとき、必ず顎は引くようにする
・「顎を引いて頭を上げる⇒上体を起こしていく⇒自身のおへそを覗き込むようにする」このように腹筋運動を行っていく
※動作中、息は止めないよういする
③ハムストリングスをストレッチしてみよう
ハムストリングスは太ももの上側にある筋肉で非常に大きな筋になります。
ハムストリングスが縮まってしまうと、骨盤を後方に引っ張ってしまい(後傾)、腰が引けた姿勢を取りやすくなってしまいます。
高齢者に多い姿勢ですね。
高齢者の方の大半はこの筋肉が非常に高くなっています。
だから、「膝が伸びない」、「腰が乗らない」といった問題が生じてきます。
つまり、前かがみになる時に生じる腰痛以外にも、このハムストリングスのケアは非常に大切であることがわかります。
では具体的な方法です。
図：ハムストリングスのストレッチ方法
【方法】
・バスタオルを準備する
・仰向けになり片側の足裏にバスタオルを引っかける
・足を上げていき、タオルを使って太ももの裏側を引き伸ばしていく
・少し膝を曲げて行うことで、ハムストリングスだけストレッチされるようになる
その他にも、スクワットのやり方を少し意識するだけでもハムストリングスを刺激することが出来ます。
図：ハムストリングスを意識したスクワットの姿勢
【方法】
・足は肩幅に開く
・股関節を軸にして上半身を前方に倒していく(手は前に伸ばす)
・つま先よりも前に出ないように注意しながら膝を少し曲げていく
※つま先よりも膝が前に出ないようにするには、お尻を後方に突き出すようにする(腰を反る感じ)と良い
・上記の図のような姿勢が作れたら、「出来るだけ手は遠くに伸ばしつつ、お尻は後ろに突き出していく」ように姿勢を取っていく(股関節を軸に身体をどんどん引き伸ばしていくように)
・そうすることで、ハムストリングスの伸長感を強く感じるようになる
こんな方法もあります。
図：ジャックナイフストレッチ(ハムストリングスのストレッチ)
【方法】
・立った状態から、上体を曲げて自分の踵をつかむ(この時、膝が曲がっても良い)
・踵をしっかり把持した状態からお尻を天井に向かって突き上げるようにしていく
・息を吐きながらゆっくりお尻を突き上げていくことでハムストリングスがストレッチされる
④踵回し運動で踵を緩めてみよう
踵をほぐす理由は以下のスライドをご覧ください。
スライド：踵をほぐす理由
踵は、下腿三頭筋と足底腱膜の境目になり、支点になる部分です。
なので、下腿三頭筋や足底腱膜の異常が生じた場合、影響を受けやすい部分になります。
逆に言えば、踵をしっかりケアしていれば、下腿三頭筋や足底腱膜の異常も軽減する可能性があるわけです。
では具体的な方法です。
図：踵をほぐす方法
【方法】
・片足を曲げて、自分の身体に近づける
・片手で足先を固定し、もう一方の手で踵を動かしていく(踵を回すように刺激していく)
２．効果判定の方法は？
実際に言われたことやってみたけど、なんか変わった？と、思うことよくありますよね？
ということで、今回の場合の効果判定について考えていきます。
①まずは痛みが変化したかどうかをチェック
今回の記事では
「前かがみになる時に生じる腰痛」
がキーワードになります。
自身で治療をしてみて、まず見るべきは
「前かがみになってみる」
ことです。
前かがみになった際に、腰痛が出現しなくなるor症状が軽くなっている場合はセルフコンディショニングはある程度成功しているということになります。
継続することで、腰痛の軽減および、腰痛の再発防止に繋がる可能性があります。
②前かがみの動きと同じ体幹の前屈動作がどれくらい出来るようになったか評価する
痛みの次は、可動域を見ていきます。
簡単な方法は、
指床間距離FFD(Finger Floor Distance)
を評価することです。
このFFDですが、方法は簡単です。
立った状態で前かがみになって、指が床に届くかをチェックするだけです。
図：FFDの計測方法
自身での治療(筋膜治療)が成功していれば、このFFDの距離が縮まります。
治療前後でこのFFDの距離に差で効果の有無を確認していきます。
３．まとめ
今回は、前かがみになる時に生じる腰痛の対処法について記事にしていきました。
治療方法をみて、「なんだそんなんでいいんかい！」と思うかもしれませんが、一つ一つじっくり行ってみてください。
意外と効果を実感できると思います。
筋膜治療は比較的容易に変化を感じることが出来ます。
それに、筋膜だけだとワンポイントの治療になりがちですが、アナトミートレインの理論を用いることで一つのラインの治療を意識できるようになり、ワンポイントに留まらず、いくつかの目星をつけることが出来るようになります。
まずは実践あるのみかと思いますので、
●腰痛がある方
●前かがみになる時に腰痛が起きる方
●前屈したときに指が床につかない方
など心当たりがある方は是非実践をしてみてください！
それでは本日はこの辺で。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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