どうも。
kabosuです。
今回は、ストレッチについて記事にしていきます。
腰痛や肩こりなどの問題は筋の問題が多数です。
原因としては、
①筋の短縮(縮こまっている状態)
②筋の収縮力低下(引き伸ばされている状態)
この2点が考えられます。
このように前者のような筋の短縮のが起こっている場合は、
ストレッチが有効となります。
今回は、そのようなストレッチの適応や効果についてまとめていきたいと思います。
1．ストレッチとは？
ストレッチとは「伸長運動」のことであり、
「伸張性の低下した軟部組織を伸長して柔軟性を改善するために、他動的にあるいは自己で筋を引き伸ばす運動方法」
と定義されています。
2．ストレッチが必要なケースとそうでないケース
まず身体に不調をきたしている場合、身体にどのような事が起こっているかを考えましょう。
身体に不調をきたす場合、「理想的なアライメントから逸脱した姿勢」をとっていることが多いです。
言い換えると、身体に不調がある場合は、「姿勢が悪くなっている」ということになります。
で、姿勢が悪くなると筋肉は2つの働きを強いられます。
1つ目は「短縮」です。
これはイメージしやすいと思います。
短縮とは、筋肉が縮こまっている状態です。
2つ目は「過度に伸長される」です。
これは骨と骨が引き伸ばされることにより起こるもので、筋肉が引き伸ばされた状態で働かなければならなくなるということです。(筋肉のハリを使って姿勢をキープしている状態)
例を挙げると、”猫背の人の背筋”がイメージしやすいかと思います。猫背では背筋が引き伸ばされ、その張力で姿勢を維持します。
上記の2点からストレッチが必要なケースというのは、1つ目の「筋肉が短縮」している場合であると言えます。
2つ目の「筋肉が過度に伸長される」場合にストレッチをしても、もう筋肉はストレッチされている状態であるため、かえって状態を悪くしてしまう可能性が考えられます。
なので、なんでもかんでも筋肉が短縮して固まっているわけではないということを再認識しなければならないということです。
まとめると、
●筋肉が短縮している場合は「ストレッチ」が効果的
Clker-Free-Vector-Images / Pixabay
●筋肉が過度に伸長されている場合は「自動運動を伴う筋収縮」が効果的
3dman_eu / Pixabay
このように分類されます。
この2つを使い分けれることによって治療効果が大きく変わってきます。
3．ストレッチは何に対して行っているか？
柔軟性を限定させる関節周囲軟部組織の因子とその割合は、
・関節包：47％
・筋・筋膜：41％
・腱：10％
・皮膚：2％
であり、スタティックストレッチによって筋以外も伸長されることになります。
※スタティックストレッチとは、静的ストレッチとも呼ばれ、反動をつけずに筋を持続的に伸ばしていくストレッチのこと
※筋の長さを引き出していくため運動前に推奨されていません(パフォーマンスの低下を来すため)。クールダウンな痛みの軽減のために行うよう推奨されている
つまり、「ストレッチの対象は筋肉の他にもあるよ」って話です。
逆に思考を変えれば、
身体の柔軟性が低下している場合は、
「身体が硬いねぇ～。ここの筋肉のストレッチでだいぶ変わるよ」
とはならないわけです。
上記の例ように筋肉の問題であることももちろんあります。
ただ、他にも関節(関節包)の問題だってあるわけですね。
このように、”柔軟性を改善させるツール”は筋肉だけではなく、関節や皮膚・腱も診ていく必要があるということですね。
4．ストレッチの具体的方法(強度・反復時間・伸長時間)
ストレッチングの具体的な方法は、以下の4点が挙げられる。
①患者の快適さを促進する
②筋性防御と軟部組織損傷を抑える
③筋痛を残さないようにする
④低強度の持続的な伸長力を加える
ここでは、持続的な伸長力が疑問になるかと思います。
持続的って一体どれくらい？と・・・。
この持続時間に関しては以下に詳細を示します。
●一回の周期が15秒、30秒、および60秒間それぞれでのストレッチ周期(一回の治療セッションに20回以上反復する)では、著しいROMの増加をもたらす。
●ROM増加が最大かつ持続時間が最も長いのは60秒間を反復するストレッチ周期である。
●60秒間を超える各ストレッチ周期でも、効果は変わらない
●1～6回のストレッチ周期は、著しいROMの増加をもたらす。
●ストレッチの持続時間は年齢によって変えていく。30歳代では30秒間、40歳代では40秒間、60歳代では60秒間、それ以降は60秒間で打ち切る(60秒以上は効果に変化がないため)
まとめると、
・可動域改善目的のストレッチングは一定時間の伸長が非常に大切である
・最も効果が高いのは60秒間のストレッチング
・60秒間以上のストレッチングは効果に変化がないため60秒間でストップする
・60秒間のストレッチングを数回実施することで効果がより高まる(一回で終わらない)
となります。
5．ストレッチの頻度とその後
ストレッチの頻度について
●ROMを増加かつ維持させ、一方でセッション間の軟部組織の治癒を可能にするためには、1週につき2回から5回のセッションを実施する
・健常であるが低可動性のある人では、1週間当たり最低2回実施する
・軟部組織に障害を有する患者では、1週間当たり2回以上実施する
【まとめ】
ストレッチの頻度は週2回以上を行うことを目標にする
ストレッチ後に実施すべきこと
●延長位で組織を冷却する
●新たに獲得した可動範囲にて、強化運動を伴うストレッチングを実施する
・拮抗筋に対する自動での最大随意収縮が必要
・拮抗作用を持つ延長筋に対しての短縮位での再学習・筋力増強
●ROMの増加を維持するために、ストレッチ・セッション間に自動ROM運動と機能的活動を行わせる
●ROMを永続的に獲得するために、患者に維持ストレッチ・プログラムと、機能活動への新たな可動範囲の取り込み方を教える
・健常成人であれば、ストレッチによって得られたROM増加は、ストレッチ・プログラム終了後、数週間から1か月間持続する
【まとめ】
・伸長した筋を冷やす
・伸長した域での筋活動を行う(筋が伸長した域での筋活動は身体が学習していないため)
※伸長域でのトレーニングを行うことで獲得した可動域をキープしやすくなる
・伸長した域を使うような動作などを指導する
6．まとめ
今回はストレッチについて書いていきました。
ストレッチに関しては、今まで実践したことがないなんて人はいないと思います。
学校の体育の授業の時や部活の時、授業中の間の背伸びだってストレッチの一つになるわけなので。
そんなストレッチだからこそ、何か身体に不調が来たときはほとんどの人が、痛い所をストレッチしたりすると思います。
でもよくなったりならなかったりと効果がはっきりしないことが多いと思います。
そんな背景があると思ったので、今回はストレッチの持続時間についてやストレッチの対象についてフォーカスして記事にしました。
身体に不調を抱えている人やセラピストに対して少しでも参考になればと思います。
それでは本日はこの辺で。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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