筋力トレの原則を理解しよう~効果的なトレーニング方法を知る~

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筋力トレーニングは誰しも行ったことのあるものかと思います。

とはいえ、誰から聞いたでもなくなんとなくやり方だけ真似をしてトレーニングを行っていたのではないでしょう?

私はそうでした。

学生の頃はスポーツもやっていましたから筋トレはかなりやりましたが、その時は具体的にどれくらい・どの程度やったらいいかなんて知らずにやっていました。

筋トレも目的をはっきりさせて、明確に行っていく方が効率的です。

フルマラソンを完走できるようになりたいのに、毎日ダッシュの練習をする人はいないじゃないですか?

筋トレも同じように目的に沿ってトレーニングしていく必要があるわけですね。

今回はそういった筋トレの基本となる原則についてまとめていきたいと思います。

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入院中の患者さんは基本的に体力が低下し筋力も低下傾向になります(廃用症候群)。そんな患者さんに対するリハビリではほとんどの確率で筋力トレーニングを行っているように思います。そんな筋力トレーニングですが、一体何を目的に行っているのか?と疑問に思うときがあります。そんな疑問に対して、文献から得られた情報をもとに自分なりの見解をまとめていきます。

1.筋力トレーニングの目的

筋力トレーニング(筋トレ)は、筋力を向上させることを目的に行われます。

筋力トレーニングも目的によって負荷量や頻度が変わってきます。

図:筋力トレーニングとは?

図のように、筋力を増強させたい・肥大させたい場合は、高強度で低回数のトレーニングを選択します。

逆に、筋持久力を高めたい・長く動けるようになりたい場合は、低強度で高回数のトレーニングを選択します。

この筋力トレーニングですが、実践することで人体にとって多くのメリットを受けることが出来ます。

●ケガの予防

これはスポーツに限らず高齢者の転倒予防などにも当てはまります。

●病気の予防

心疾患・糖尿病・呼吸器疾患などの内科系の病気に対しても効果を発揮します。

●ダイエット・肥満

代謝を上げるには筋肉量が必要です。

●生活の質の向上

身体が疲れにくくなる

例をいくつか挙げましたが、人によっては他にも多くのメリットがあると思います。

2.筋トレとレジスタンストレーニングは同義?

筋力トレーニングは、「筋力」をトレーニングするという筋力にフォーカスした表現になっています。

対して、レジスタンストレーニングは、「レジスタンス=抵抗」という意味で、”抵抗運動”という意味になります。

つまり、レジスタンストレーニングも結果的には”筋力トレーニング”と同じ括りにはなりますが、レジスタンストレーニングの方がやや狭い表現となっているようです。

以下は健康長寿ネットから引用させていただいた内容になります。

ここでも筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは同義とされています。

筋力は一定の負荷をかけることによって維持・向上します。筋に負荷をかけたトレーニングのことをレジスタンス(Resistance:抵抗)運動といいます。筋力トレーニング=レジスタンス運動と考えても良いでしょう。レジスタンス運動は自分の体重やチューブ、ダンベル、バーベルなど負荷のかけ方によって行い方が変わるため、種類は多岐に渡ります。

健康長寿ネットより引用

ちなみに、レジスタンストレーニングの定義については以下の通りです。

レジスタンストレーニング(resistance training)とは、局所あるいは全身の筋群に負荷(抵抗)を与え、筋力・筋パワー・筋持久力といった骨格筋機能の向上に主眼をおくトレーニング手段の総称と定義される。

レジスタンス・トレーニング / トレーニング科学研究会/編 / 朝倉書店より引用

このことから、レジスタンストレーニングは、バーベル、ダンベル、マシンなどを利用したウェイトトレーニング、ゴムチューブなどを用いたチューブトレーニングなどの総称であると言えます。

両者の方法とも、筋に抵抗を加えることは共通であり、抵抗 (レジスタンス) を加えるトレーニングのためレジスタンストレーニングと呼ばれているわけですね。

3.筋力トレーニングの原則一覧

筋トレを効果的に行うためにはトレーニングの原則に従って行うことが重要です。

以下にトレーニングの原則一覧を説明していきます。

ちなみに原則一覧は以下の通りです。

①過負荷の原則
②漸増負荷の原則
③反復性の原則
④特異性の原則
⑤意識性の原則
⑥個別性の原則
⑦全面性の原則

①過負荷の原則

筋力向上のためには、通常筋肉に負荷している以上の抵抗を与える必要があります。
つまり、実際の競技で発揮している張力以上の抵抗を外的に負荷することで筋力の増大に繋がります。

筋力をつけるには負荷をかける必要あり

②漸増負荷の原則

過負荷の原則に従い通常以上の負荷を与えても、次第に適応してくるために、さらに強い負荷を与えないと一層の筋力の向上になりません。

したがって、一定の期間ごとに抵抗負荷の設定を変える必要があります。

負荷量は日々見直していく必要あり

③反復性の原則

トレーニングを中止した場合、時間とともにその効果は消失します。

したがって運動には、「運動の強度・持続時間・頻度・期間」という4つの基本条件を処方することが必要となります。(運動のFITT)

トレーニングによる効果は、継続しなくなると減少する (可逆性) ため、定期的に実施しなければ効果を維持できません。

図:運動のFITT

継続したトレーニングと適切なトレーニングが必要

④特異性の原則・⑤意識性の原則

ただ単に筋力増強運動を繰り返しても効果は少なく、その目的を明確にもつ必要があります。

生物は与えられた負荷に見合った適応現象を起こします。

つまり、「何を改善するのか明確にする必要がある」わけです。

□運動初期での筋力発揮を高めるのか

□筋持久力を高めるのか

□運動範囲全般を通して筋力を高めるのか

これらの例のように目的を持ってトレーニングする必要があります。

何を目的にトレーニングを行っているかを明確にする

※筋力増強であれば最大筋力の2/3以上、持久力であれば1/32/3の負荷

※筋力増強には高強度で低回数、持久力には低強度で高回数

⑥個別性の原則

個々の能力に個人差があるため、左右、上半身・下半身の筋力のバランスといった一人一人の特長に応じたプログラムを作成しなければ、効果が期待できません。

同じ介入方法(トレーニング)はありえない(エビデンス・ガイドラインはあくまで方法論)

⑦全面性の原則

特定の筋、特定の運動のみに焦点を当てることは、長期的にみると筋や運動を起こす関節に可逆的変成を起こすことにつながる可能性が高くなります。(逆にケガの原因になってしまう)

よって、全体的にバランスよく筋力増強を図ることが重要となってきます。

膝OA患者には大腿四頭筋のトレーニングだけでいいのか?

以上が筋トレを行う際の重要な原則7つになります。

効果的・効率的に筋トレを行うためには必要な知識になります!!

4.まとめ

今回は筋トレの基本となる原則についてまとめていきました。

意外と当たり前なことを言っているようですが、実際に筋トレをすると守れていないことも多々あるように思います。

細かいようですが、この辺をしっかり調整していくことで、今まで感じ取れなかった「トレーニング効果」というものがわかってくるかもしれません。

もしも、

ダイエットをしたいけど長続きしない

とか

健康のために筋トレしてるけど効果もよくわからないし何に対してやっているかわからない

など思うところがあれば、今回の筋トレの原則を意識してトレーニングに励んでいただければと思います。

また、セラピストの方であれば、対象者の方に対して明確なトレーニング目的を提示する必要性があるわけなのでこういった知識は必須になると思います。

是非対象者の方には効果的でかつ効率的なリハビリを提供できるようにして頂ければと思います。

それでは本日はこの辺で、、、

今回も最後までお読みいただきありがとうございました!