どうも。KABOSUです。
下半身は身体の土台となる部分であり、常日頃から鍛えておくことは非常に大事です。
「地に足がついていない」とは、浮かれていて落ち着きのないさま、または冷静さを欠いたさまなどを意味する表現とされています。
ここに関しては捉え方次第ですが、下半身(いわば土台)がしっかりしていないと、何事も大成しないとも取れるわけです。
このことから、下半身の筋トレをお勧めしていくわけですが、
なんでもやればいいってもんではありません。
はっきり言って、がむしゃらに下半身の筋トレを行っても、目標とする結果(足を細くしたい！とかもっと早く走れるようになりたいとか・・・)が得られないことの方が多いです。
何事にも注意点があり、それを知ったうえで筋トレを行うから効果が得られるわけです。
今回は、「下半身の筋トレはこれがいいです！」的な内容ではなく、それぞれの筋トレに対する「注意点」をメインにまとめていきたいと思います。
１．下半身の筋トレをする際、なぜ注意点を理解する必要があるのか？
筋トレは健康増進やパフォーマンス向上に非常に役立ちます。
しかしその反面、間違ったやり方や負荷のかけすぎにより、痛みを誘発したり思っていた効果が得られないこともあります。
また筋トレ自体、老若男女問わずおススメするものですが、それぞれで筋トレの目的であったりやり方は変わってくるものです。
・女性が男性と同じ回数・負荷量でトレーニングするのは中々できるものではありません。
・逆に、男性が女性と同じトレーニングを行なえば少し物足りなさを感じるかもしれません。
・高齢者が若い男性と同じトレーニングしてしまえば、身体が壊れてしまいます。
筋トレはその人に合ったものでなければなりません。
女性の場合
女性は筋肉量が少ないです。
故に急に負荷の強いトレーニングを行なったらどうなるでしょう？
負荷の強いトレーニングを無理な姿勢で行ったらどうなるか？
大体、調子を崩します(ケガや痛みが出る)。これでは本末転倒です。
また、女性が筋トレを始めるきっかけの多くは、「痩せたい・きれいになりたい」という願望があるからです。
そんな願望があるのに、トレーニングによって筋肥大が生じてしまったら、これまた本末転倒ですよね。足太くなっちゃいます。
なので、女性には女性に合ったトレーニングと負荷量があるわけで、それを知らずに筋トレするべきではないと思います。
男性の場合
男性は、女性よりも筋肉量が多く、そしてこれまでの人生で筋トレをする頻度は多いと思います。(部活など)
だから、なんとなく筋トレの知識が頭に入っちゃっているから自己流になりやすく、結構間違ったままトレーニングしてしまっていることがあります。
また、「きつければきついほど良い」的な思考になりやすく(自分もそうです・・・)、肝心のフォームやどこを意識するかなどの目的をおざなりにしてしまっていることが多いです。
なので、男性の場合はトレーニングが必要な部位を決めてそこを意識したトレーニングが必要になります。
でなければ、自分の得意な動きで代償してしまい、トレーニング効果が偏ってしまいます。
高齢者の場合
高齢者の場合は、若年者と比べて姿勢も悪くなっていたり、なにより体力が低下しています。
長年の運動パターンにより、特定の関節に負担をかけていることもあります。
なので、高齢者がトレーニングをする場合or指導する場合は、トレーニング効果よりもリスクを意識する方が大切になります。
・○○すればここが鍛えられる
・○○するときにここに注意してトレーニングすれば痛くならないし鍛えられる
高齢者の場合は後者を意識してトレーニングに取り組む必要があります。
２．下半身の代表的な筋トレで注意する点を紹介
ここでは、下半身の筋トレを行う方に対して、トレーニングの際に注意する点を紹介していきます。
ここでの注意点は、あくまで一つの視点からのものになります。
当然、スポーツの内容や鍛えたい部位によっては、ここで紹介する注意点は無視することもあります。
あくまでも、女性がきれいになるためのとか、トレーニングによりケガをしないため、痛みを悪化させないため、などの視点から注意点を述べています。
①スクワット
スクワットは下半身の筋トレの代表格ですね。
下半身の筋トレをしようと思ったら、まず思いつくのがスクワットではないでしょうか？
では、このスクワットにはどんな注意点があるのでしょう。
以下に紹介していきます。
□意識するポイントは”お尻”と”太ももの後ろ側”
スクワットを何十回・何百回とやると大体太ももの前面がきつくなってきます。
これは大腿四頭筋の筋疲労が起こっているからです。
当然、スクワットすることで大腿四頭筋の筋力トレーニングになるわけなのですが、大切なのは「大腿四頭筋だけに負荷がかかるのが良くないってことを理解する」ことです。
スポーツでいえば、大腿四頭筋ばかり鍛えると大成しません。
特に瞬発系の競技では不必要に鍛えすぎると逆効果になります。
女性の視点からすれば、大腿四頭筋が強化されると太ももは太くなります。
足を細くするためやヒップアップのためと思って始めたスクワットで足が逆に太くなることもあります。
上記の点から、スクワットする際には”お尻”と”太ももの裏側”を意識して行う必要があります。
●お尻や太ももの裏側を意識するためのポイント
↳股関節を軸にして骨盤を前傾させた状態でスクワットをする
↳スクワットで上体を下げた時にお尻を突き上げるように意識する
●太ももの裏側の筋肉は坐骨に付着している
↳スクワット時にお尻を突き出すように行うことでハムストリングスを伸長位にすることができる
↳ハムストリングスを引き伸ばした状態で鍛えることができる(遠心性収縮)
□つま先よりも膝を前に出さない
これは、膝の負担軽減のために非常に重要です。
あえて、膝をつま先を超えて前方に出して、より大腿四頭筋に負荷をかけるトレーニングもありますが、膝の負担的にはあまりお勧めできません。
特に高齢者や女性の方は、スクワット時の膝の位置関係には注意が必要です。
図：膝を意識したスクワットのフォーム
□膝が内・外にぶれない(Knee-in・Knee-out)ように注意
スクワット中に、よく膝が内側に入る場合があります。
開始肢位は肩幅程度に開いていても、スクワットしたときに両膝の距離が近づいてしまう場合は、Knee-inしている状態にあるといえます。
逆に、スクワットした際に両膝の距離が開いてしまう場合はKnee-outしている状態にあるといえます。
多くはKnee-inが問題になります。
Knee-inしてしまう場合、膝の内側に大きなストレスがかかります。
また、Knee-inしているということは、どこかに不安定性をきたしていることを示します。
多くの場合、股関節周囲筋の弱化や足部アライメントが崩れていることで生じています。
この場合、いくらスクワットをしてもあまりトレーニング効果は望めません。
まずは不安定性をきたしている部位(股関節や足部)に対してトレーニングしていくことをお勧めします。
②ランジスクワット
ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。
このランジスクワットでは大腿四頭筋や腸腰筋、内転筋など多くの下半身の筋トレが可能になります。
しかし、やり方が悪いとスクワット同様、偏った鍛え方になってしまい良い姿勢、良いパフォーマンスに繋がらなくなります。
ランジスクワットの方法に関しては、こちらの記事で紹介しておりますので良ければご覧ください。
注意点は以下の通りです。
□上体はしっかり起こしてトレーニングを行う
図：ランジスクワットの方法
ランジスクワットで上体を落とし込んだ際、上半身を起こしておかなければ腸腰筋(特に大腰筋)のトレーニング効果が薄れてしまいます。
代わりに大腿四頭筋が無駄に鍛えられてしまいます。
トレーニングは出来るだけ「良い姿勢」を意識して行います。
□前後の足幅は出来るだけ広くとる
図：足幅について
前後の足幅は意外と大事です。
出来るだけ広くスタンスを取った状態でのトレーニングの方が効果的に鍛えられます。
しかし広くしすぎると、今度は腰の反りが強くなってしまい、腰痛の原因になることもあるため、そこも注意が必要です。
何事も適度が一番です。
③カーフレイズ(つま先立ち：下腿三頭筋のトレーニング)
カーフレイズは下腿三頭筋(ふくらはぎ)のトレーニングで有名です。
単純につま先立ちを繰り返すだけのトレーニングですが、継続することでトレーニング効果を得られます。
注意点を紹介します。
□上半身の動きに注意
前かがみにもならず、腰を反りすぎないようにしていくことが大事です。
図：カーフレイズの注意点
理想は下のスライドのように真上に伸びあがるようにトレーニング出来ることです。
この状態で、カーフレイズを行うと大殿筋の収縮も入りやすくなります。
踵を上げた際に、同時にお尻を引き締めながらトレーニングを行ってみてください。
思いのほか、お尻に力が入ります(お尻にくぼみが出来ます)。
④ヒップアブダクション(中殿筋のトレーニング)
図：ヒップアブダクション 正面から見た図
図：ヒップアブダクション 上から見た図
図の通り、横向きに寝た状態で足を上げていくトレーニングになります。
真横もしくはやや後方に足を挙上していく運動になります。
姿勢の安定化などバランス面に関与してくる筋であり、ヒップアップにも重要な筋であるため、老若男女誰でも有効なトレーニングになってきます。
注意点を以下に書いていきます。
□股関節を屈曲した状態でトレーニングしてしまう
図：悪いヒップアブダクションの方法
股関節を屈曲した状態であれば、中殿筋ではなく大腿筋膜張筋が優位に働いてしまい、効果的なトレーニングではなくなります。
３．まとめ
今回は、下半身の筋トレについて紹介していきました。
下半身の筋トレなんてのは、このご時世であれば容易に調べることが出来ます。
ただし、調べることが出来るのは、「どんなトレーニングがあるのか」、「どんな効果があるのか」になります。
意外と、「トレーニングを行う際の注意点」に関しては、忘れ去れていることがあるように思います。
また、トレーニングの内容、負荷量などを考えると年齢や性別を考慮する必要があることもわかると思います。
今回はそんな意外と忘れ去られやすい部分を記事にしていきました。
トレーニングもちょっとしたことで急にきついトレーニングになったり、簡単にこなせるようになったりします。
自分に合った適切なトレーニングをしっかり選択できると良いなと思います。
それでは本日はこの辺で。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました！！
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