「下腹のお肉が減らない・・・」
こんな悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？
また、見た目はそんなに太っているように見えなくても、服の下は意外とぽっちゃりしているとか・・・そんなこともあると思います。
今回は、そんなお腹が痩せない原因をリハビリの視点から考えていきます。
お腹が痩せないのは姿勢の影響も関わっている
お腹が痩せない、特に下腹(下腹部)が減らないのには姿勢も関わっていることが考えられます。
どういうことかというと、姿勢が悪いと脂肪は溜まるところに溜まってしまうということです。
図：一般的な悪い姿勢
図：不良姿勢によりお腹が痩せない理由
上記のような姿勢を見ると分かると思いますが、お腹が折れ曲がって腹部の脂肪が溜まりやすくなっているのがわかると思います。
こんな姿勢になっているわけないと思われる方もいるかもしれませんが、意外と多いです。
この姿勢になっている方は。
ここで簡単なチェック方法をお伝えします。
簡単な姿勢のチェック方法
以下の図のように身体の中心に一本の線を引いてそこから逸脱していないかをみていきます。
図：姿勢のチェック方法
【チェックポイント】
□耳垂(簡単に言えば「耳」です)
□肩峰(簡単に言えば「肩」です)
□大転子(股関節の)
□膝の前面(膝蓋骨の後面)
□足部(外くるぶしの前方)
チェックポイントは以上の通りです。
お腹が痩せない人の特徴としては、鏡などで横から姿勢をチェックしたときに、以下のような現象が確認できます。
●肩よりも耳(頭部)が前方に偏位している
●腰が丸まって膝が伸びにくくなっている
これを少し一般的に書き換えると、以下のようになります。
●猫背になっている
●顎が前に出ている
●腰が引けている(骨盤が後傾している)
今のチェック方法じゃ分かりにくいよ・・・という人は、壁に身体を付けるという方法もアリです。
壁に対し、背を向けて後頭部・背中・踵を壁につけるようにして立ちます。
この時に、壁に付かない部分が出てくれば姿勢が悪いということになります。
図：姿勢のチェック方法その②
お腹に脂肪が溜まりやすい姿勢を取る方の場合は、
●後頭部が壁に付けれない
●踵が壁に付けれない
などの現象が確認できると思います。
このような現象が確認できた場合は、姿勢の影響でお腹が痩せないのかもしれません。
姿勢が悪くなると固くなるのは太ももの裏の筋肉
これまでの話で、悪い姿勢が痩せない原因を作っているということを少しは納得されたのではないでしょうか？
では、次はどこを変えれば改善するのか？について考えてきます。
ここは言い出したらキリがないし細かく言えばどこまででも議論が進んでしまうと思います。
なのであえてシンプルに説明します。
あくまで一つの考え方と思ってください。
どんなに腹筋を鍛えてもお腹の特に下腹の脂肪が取れないという方は、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が短縮してしまっているからかもしれません。
ハムストリングスについて「？」がつく方はこちらの記事にハムストリングスのことについて説明していますのでご覧ください。
O脚になるのはハムストリングスの短縮が影響する～膝の治療の考え方～
先程説明した、悪い姿勢でも太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)は短縮します。
そして、面白いことに腹筋だけを鍛えれば鍛えるほどに、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)は短縮していきます。
ここに関しては、骨盤が関係してきます。
腹筋を鍛えれば、骨盤は後傾といって、後方に傾くように動きます。
極端ですけど、こんな感じですね。
図：骨盤後傾した状態
太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)も骨盤後傾に働く筋肉になりますから、より骨盤固形を助長してしまいます。
なので一度ハムストリングスが短縮してしまったら、骨盤が起こしにくくなってお腹の脂肪も落ちにくくなってしまうということですね。
下腹のダイエットのために体幹トレーニングをするならハムストリングスのストレッチも追加してみよう
前項で、お腹を痩せるためには太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)へのケアが必要であることが理解できたと思います。
しつこいかもしれませんが、お腹の脂肪を減らすためにはトレーニングは必須です。
今回の内容は、そのトレーニングに追加して「やるべきこと」を記事にしていっていますのでお間違えの無いようにしてください。
では話を戻します。
お腹の脂肪を減らすために必死で体幹のトレーニングをしても中々効果が現れないという場合には、姿勢の改善も視野に入れた訓練をしていく必要があることを説明していきました。
そのなかで、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が姿勢を悪くする大きな要因になり、ケアをしていくことでお腹の脂肪を減らせる可能性が出てくるというところまで話が進んできました。
ということで、最期に太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチ方法をご紹介して終わりにしたいと思います。
①ジャックナイフストレッチ
図：ジャックナイフストレッチ
絵的にわかりにくいですが、
立った状態で上体を深く曲げ、自分の踵を把持していきます。
その状態でお尻を天井に向かって突き上げていきます。
この時、膝は完全に伸ばし切らずにお尻を突き上げるようにしていきます。
※把持した踵は離さないようにします
太ももの裏の筋肉が固くなっている人はこのジャックナイフストレッチをしたら、かなりきつい刺激が太ももの裏の筋肉に入っていきます。
しかし、ストレッチの効果としては非常に高いので是非実践してみてください。
注意点としては、
□ストレッチ中に息は絶対に止めない(ストレッチ中は長く息を吐くようにする)
□イタ気持ちいレベルで留める(決して無理をして伸ばさない)
□一定時間、ストレッチをする(短時間で動作の繰り返しを行うと筋肉は伸びない)
以上の3点が挙げられます。
②タオルストレッチ
図：タオルストレッチ
ジャックナイフストレッチよりも簡単で、無理なくできるのがこのタオルストレッチになります。
血圧が高めの方なんかはこちらの方がおススメになります。
やり方は簡単です。
タオルを足裏に引っかけて引っ張るだけです。
太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)は股関節の伸展筋でありかつ、膝を曲げる筋肉であるため、反対の動きである、股関節を曲げて膝を伸ばしていけばストレッチされていきます。
腰が悪い方などは膝を少し曲げた状態でストレッチしていくと無理なく行えます。
以上が太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチ方法になります。
お腹のダイエットを行っている人は、
鍛える=ダイエット
とならずに、なぜお腹に脂肪が溜まるのか？の「なぜ」を意識することでダイエットに変化が出てくるのではないでしょうか？
是非ともトレーニングだけに偏らず、姿勢への意識なども考えていただきたいと思います。
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