どうも。
kabosuです。
今回は先日の記事の続きです。
先日の記事はこちらです。
前回の記事では、
□自律神経の問題について
□自律神経と胸郭の関係性について
この2点についてまとめています。
今回はこの続きで、
「自律神経系の異常に対して行う運動」
についてまとめていきます。
自律神経の問題に対する改善方法は様々ありますが、
やはり前回の記事でも紹介したように、胸郭の可動性は著しく低下します。
そのため、胸郭に対して、どんな運動が有効かを説明&紹介していきたいと思います。
それではよろしくお願いします。
１．自律神経の異常に対する行う運動はどんなもの？
ここではストレスなどによってカチカチに固まった胸郭の柔軟性を改善させる方法をまとめていきます。
①腹式呼吸
まずは腹式呼吸からです。
胸郭の柔軟性が低下している場合、多くは肩こりを合併しています。
ということは肩の上下運動で呼吸をしていることが考えられます。
そのような場合は、腹式呼吸が有効になってくるのですが、それを日常的に行うまでにはかなり時間を要します。
なぜなら、
その人にとっては「肩を使った呼吸」が当たり前になっているわけで、「お腹を使った腹式呼吸」は”不慣れな動作”になる
からです。
不慣れな動作ほどどんなにいい動作でもすぐに忘れます。そして元々の動作に戻ります。
動作を変えていくには、劇的な変化を体験するか毎日意識して変えていくしかありません。
腹式呼吸の具体的な方法
リラックスした状態で吸気で腹部をふくらませ、呼気でお腹をへこませていきます。
呼吸の仕方は、
「鼻から吸って、口から吐く」
ようにします。
分かりにくいときは、仰向けになり、胸骨部と腹部にそれぞれ手を当てて息を吸うときにどちらの手が動くかを判断します。
動きのパターンがわかったら呼吸に合わせて腹式呼吸を誘導していきます。
・息を吸う⇒お腹に置いた手が動くのを感じる
・息を吐く⇒お腹に置いた手でお腹がへこむのを少しアシストしていく
このような形で腹式呼吸を行っていきます。
②胸式ラテラル呼吸
次は胸式ラテラル呼吸になります。
この呼吸法は、胸式呼吸となりますので、先ほど書いた”腹式呼吸”と真逆の呼吸方法になります。
そのため、腹式呼吸では副交感神経が優位になるのに対し、
胸式ラテラル呼吸では交感神経が優位になる呼吸法になります。
ん？胸式呼吸だと結局胸郭使うから硬さがとれないんじゃないのか？
と思いますよね。私も半分そう思います・・・
でもこの胸式ラテラル呼吸は、肩の力は一切入れずに胸郭を横に拡げる呼吸法になります。
そのため無駄な力は入らないため胸郭の緊張はそこまで高まりません。
むしろ、意識して下部胸郭を動かすので、手足のストレッチのように胸郭を自身でストレッチすることが出来るようになり、結果的に胸郭の柔軟性改善に繋がってきます。
ただ、自律神経的には交感神経が優位になりますので、常に交感神経が優位の方はまず腹式呼吸から開始することをおススメします。
③キャット＆ドッグ
キャット＆ドッグは脊柱の可動性をだすのに適した運動になります。
運動としては背中を反ったり丸めたりする運動です。
この運動もただ単に行うと「やった感」というものが得られにくい運動になると思われます。
そのためポイントをしっかり押さえて実施することがキャット＆ドッグの効果を高めますし、なにより胸郭の柔軟性改善にもつながってきます。
キャット&ドッグの具体的なやり方
具体的なポイントとしては、
□四つ這いの姿勢
□呼吸のタイミング
□背中を丸める時はどこに意識するか
□背中を反る時はどこに意識するか
この4点が挙げられます。
【四つ這いの姿勢】
キャット＆ドッグをする際の理想的な四つ這いは、肩・股関節が90°屈曲位で身体の腹部と床の間に四角形の空間が形成されていることです。
【呼吸のタイミング】
背中を丸める時に、息を吐きます。
背中を反る時に、息を吸います。
タイミングがバラバラになるとしっかりストレッチされません。
運動と呼吸はしっかり連動させるようにします。
「背中を丸める時はどこに意識するか」
背中を丸める時は息を吐くときです。
この時は、腰部を意識していきます。
「背中を丸めるというよりは腰部が頂点になるように背部を丸めていく」
という感じです。
「背中を反る時はどこに意識するか」
背中を反る時は息を吸うときです。
この時は、胸椎と股関節を意識して動かします。
胸椎に関してはこの動きで伸展運動が誘発されますのでしっかり動かしたいところです。
股関節に関しても同様で股関節は大きな可動性を有しているにもかかわらず動作の中で固定化されやすい部位になります。
この反る運動の時によく腰部が代償として働きやすいです。
腰部が代償して動けば反り腰を作り出してしまい、腰痛のリスクが高まります。
腰部ではなく股関節の屈曲を意識して動かしてみましょう。
２．まとめ
今回は、自律神経と胸郭について二部編成でまとめていきました。
前半は、「自律神経の問題」と「自律神経と胸郭の関係性」について、後半は「自律神経系の異常に対する運動」について書いていきました。
自律神経系の問題などは時間の経過とともに増悪していきます。
症状として気付いた時には、ひどい症状になっていることがあります。
なので、問題が起こる前から自分自身で身体を動かす習慣を作りストレスをため込まないことが非常に大切になってきます。
そのためには、自分自身の日常生活の中に”運動”という項目を取り入れるようすることが大切です。
目的とする行為が習慣化されるまでは、非常にめんどくさいですが、一度自分の中で習慣化されてしまえば、「やることが当たり前」になるわけなのでめんどくさく感じることが無くなります。
なので、もし自分でも運動を取り入れよう！を思っている人はどうにか”習慣化”されるまで根気よく続ける努力をして頂ければと思います。
それでは、本日はこの辺で。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました！
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