今回は前々回からの続きで、内臓に対してのエクササイズ方法について考えていきます。
□内臓とはどういうものか、どういう特徴があるのか？
□内臓にストレスのない姿勢は？逆にストレスになる姿勢は？内臓にとっていい姿勢とは？
などをこれまでの記事で書いてきました。
詳しくは記事を見直してみてください。
そして今回は、いよいよエクササイズ方法になります。
内臓の下垂があると下腹は出っ張ります。
内臓は本来の位置でないため機能低下を来します。
結果、身体に悪影響が出てきます。
そうならないように、皆さん一緒に内臓の引き上げを行い、内臓から身体の不調を改善していきましょう！
「内臓を引き上げるための姿勢改善」その方法
内臓は基本的に平滑筋です。
平滑筋は、
自律神経の支配を受けて収縮する平滑筋
神経の支配がなく自動的に動く平滑筋
の2種類あります。
この両者とも随意的に動かすことはできない組織になります。
ということは自力で動かせないわけなので、なにか外部から刺激が入らない限りは変化が起きないということです。
逆に自律神経の支配を受けている部分もあるわけなので刺激が入れば支配している内臓にも刺激を入れれるということです。
そうなると
腹部を動かしてあげる行為は内臓の働きを変えていくうえでは”良い選択”であるわけです。
つまり内臓が働きやすい環境を作ってあげることと、内臓に対し外部から刺激を加えることで内臓に対して適度な刺激を入れることが可能であることがわかります。
ここから具体的な方法を述べていきます。
①肋骨と骨盤の間の空間が横に伸びる長方形ではなく、縦に伸びる長方形を意識する
②バンザイをして胸郭(肋骨)を引き上げる
③呼吸を使って内臓を引き上げる
④骨盤の前後傾を使って絞り上げる
①肋骨と骨盤の間の空間が横に伸びる長方形ではなく、縦に伸びる長方形を意識する
”姿勢が悪くなる・内臓の下垂がある”
このような場合、肋骨と骨盤の間の空間は、
「横に伸びる長方形」
を形成します。
これは典型的に悪い姿勢です。
下腹部が垂れている人なんかはズバリこの状態です。
この横に伸びた長方形を、
”縦に伸びる長方形を意識した姿勢作り”
がまずは大切になってきます。
そのことについて簡単に説明します。
内臓のストレッチをするということは、
内臓を引き上げていくということになります。
これは先程から何度か言っていますが、
「内臓も姿勢も重力に負けるから悪い姿勢になる」
ということです。
つまり、重力に負けて下垂してしまっている内臓を引き上げることが重要になってくるということです。
このように内臓を引き上げていい状態にしていくには、
”肋骨と骨盤の間の空間を縦に伸びる長方形”のような形
にしていかなければなりません。
まずはこのように”どこに意識を持っていくか”を理解していきます。
【まとめ】
□姿勢が悪くなる・内臓の下垂がある人は肋骨と骨盤の間の空間が「横に拡がる長方形」を形成している
□通常の”いい姿勢”は、「縦に拡がる長方形」を形成している
□内臓を引き上げていい状態にしていくには、肋骨と骨盤の間の空間を「縦に拡がる長方形」にしていく必要がある
②バンザイをして胸郭(肋骨)を引き上げる
どこに意識するかを理解出来たら、次は実際に実行に移ります。
①では、「肋骨と骨盤の間の空間を縦に拡げる」というキーワードを挙げていきました。
このように、肋骨と骨盤の間の空間を縦方向に拡げるためには、
まずは”胸郭を上方に持ち上げる”ことから始めていきます。
胸郭を持ち上げるには、
単純に”バンザイ”が有効です。
ただ、バンザイといっても上記のイラストのように、
ただ手を挙げるのではなく、
「しっかり上方に向かって出来る限り伸ばしたバンザイ」
が望ましいです。
このようにバンザイをすることで、単純に胸郭は上方に引き挙がります。
そして、肋骨と骨盤の間の空間は確実に広がります。
【まとめ】
□バンザイをすることで、お腹の形が”横広がり”から”縦広がり”に代わり、腹直筋が伸ばされる
□肩の力は入れずにバンザイすることで腹部への感覚が高まる
③呼吸を使って内臓を引き上げる
バンザイをすることで胸郭が引きあがったら、
今度は、”呼吸”を意識します。
方法としては、
ピラティスでよく言われる”胸式ラテラル呼吸”のような
”胸郭の広がりを意識した呼吸”
を意識して行うとより効果が高まります。
つまり、
バンザイした状態で、
吸気⇒胸郭を上方に引き上げつつ呼吸によって胸郭を横に拡げるように吸う
呼気⇒引き上げた胸郭の位置を変えずに腹部をドローインしながら息を吐いていく
このように、ドローインでも
胸郭を引き上げた状態で行うと、
ただ単にお腹を凹ませる感覚ではなく、
「腹部が凹みつつ、腹部上方に引き挙げられる感覚」
が生まれてきます。
【まとめ】
□息を吸うことによって胸郭が引き挙がる感覚を感じる
□息を吐くことで下腹部の緊張が高まる感覚を感じる(腹部が引き上げられる)
□胸郭の動きを意識しつつドローインにて腹部に刺激を加えていく
④骨盤の前後傾を使って絞り上げる
肋骨と骨盤の間の空間を意識し、
バンザイをして胸郭を引き上げ、
呼吸により下腹部の緊張を高めたら、
最後は”骨盤を動かして下から内臓を上方に押し上げる作業”を行っていきます。
やり方は簡単です。
上記の①～③までの状態を作ります。
その状態で
「骨盤の前後傾運動」
を行っていきます。
ちなみに、骨盤の前後傾についてですが、
骨盤前傾⇒腰を反るような状態、お尻を突き出すようにすると骨盤は前傾する
骨盤後傾⇒腰が丸くなった状態、恥骨を引き上げ腰を引くと骨盤は後傾する
このようにバンザイにて胸郭を持ち上げている状態で骨盤を動かすことで、
より腹部が絞られるようになります。
良く見たらベリーダンスなんかと同じような形になりますね。
ベリーダンスのことはほぼ知りませんのであくまでイメージです・・・
違ってたらすみません・・・
ただ、下のイラストのように踊りをする方々もウエストはかなりシャープですよね。
踊りをする人は目的は違うでしょうけど、お腹の筋や内臓にしっかり効く運動を行っていると言えます。
【まとめ】
□骨盤の前後傾運動を行うことでより腹部に刺激が入る
□踊りを行うと内臓の引き上げ効果ありか
注意すべきこと
注意すべきこととして、
□動作の中で注意すること
□内臓のストレッチ自体をやらないほうがいいケース
を説明していきます。
【動作の過程で注意すること】
□肩の挙上はNG！！
間違っても胸郭を引き上げるときに肩の挙上も入れないようにします。
もし肩が挙がってもすぐに下げるようにします。
常に腹部以外はリラックスして行います。
□呼吸は止めない
内臓の引き上げは呼吸によって行われます。
呼吸を意識しないと効果半減となります。
□決して”背筋”優位で動作を行わない
背筋を使えば腹部の活動は低下します。
動作の最中に背中の筋肉を触って確認するようにします。
背中が張っていればお腹には効いていません。
【この運動をやらないほうがいいケース】
□血圧が高めの方
やるなら呼吸は止めないで行いましょう。
□内臓疾患のある方(ガンなども・・・)
刺激が原因で何かあっては困りますので・・・
やるなら姿勢の意識だけがいいかと思います。
このように、何の運動にもリスクはあることを理解しましょう。
無理のない範囲で実践を。
応用編(生活場面に落とし込んで)
上記の方法で、胸郭と骨盤の間の間隔を拡げ、
”縦に伸びる感じ”を意識できるようになった方は、
「内臓の引き上げる感じ」を実感できたと思います。
この意識した姿勢は出来るだけ高頻度に行う方が効果は高くなります。
そのためには日常生活に落とし込む必要があります。
つまり、座っている時間や歩きながらなんかでも姿勢を意識出来れば最高ってことです。
※四六時中ではないです。”常に”はかなりしんどいです。
意識して姿勢を取る頻度を増やしていけばいいわけですが、
□バンザイしながら歩く
□バンザイしたまま人の話は聞く
なんてことまず無理ですよね。
つまりは、上記の方法だけでは所詮コソコソと行うだけで終わってしまうということです。
それでは効果は半減してしまいます。
せっかくなので、生活の中でも行えるようになりましょう。
【具体的方法】
□骨盤を立てるように軽く腰を反るようにする
□この状態でお腹を凹ませるだけでなく、お腹を上方に引き上げるようにする
※ドローインの要領でより上方に引き上げる
□息を吸いながらお腹を引き上げるとやりやすい
※胸式ラテラル呼吸のように下部肋骨の開きを意識するとわかりやすいか・・・
□そして息を吐くときは引き上げたお腹を下げずに吐ききる
※こうすることで上手くいっていれば腹部が軽く痙攣するように動く(軽い筋収縮が入る)
□一連の動作を行う過程で、”肩の挙上”はNGとなる。
※肩の挙上が入ると腹部の引き上げが出来なくなる
【削除する動作】
□バンザイ⇒変な人に思われます
□骨盤の前後傾運動⇒危ない人に思われます
バンザイや骨盤の前後傾運動を行うとより腹部の引き上げは出来るようになりますが、
上記の、姿勢の意識と呼吸を上手く活用することで十分に腹部の引き上げが可能になります。
”百聞は一見に如かず”です。
一度実践してみて頂ければと思います。
あと、
この姿勢を取っているときに、お腹を触ってみてください。
どうでしょう？
上腹部は比較的柔らかい(変に緊張していない)けど、下腹部だけ固くなっていませんか？
このように、下腹部にしっかりと収縮が入っていれば今回説明した”良い姿勢”が上手くとれていると言えます。
この姿勢の状態で、呼吸を使って内臓を上方に向かって絞り上げていくようにしていきます。
呼吸は深くなくても効果はあります。
自分で体験すると一番わかるかと思います。
これは”良い姿勢”を取るために行っている過程ですが、
ある程度の時間行っていると結構きついです。
腹筋運動をした後の感覚でしょうか？
いや、それよりももっと深部が効いているような感じがします。
一度この内臓を引き上げる感覚というか腹部を絞り上げる感覚を掴んでしまうと、結構この感覚にハマる人は多いんじゃないかと思います。
特に何もしていないけどしっかり鍛えている感覚がありますよ。
・・・どーーーーしても出来ない・やらない・やれない・続かないなんて方に関しては、
「物に頼る」という選択肢も一つかと思います。
このように姿勢矯正の商品はたくさんあります。
この商品にも”内臓系のトラブルにも”と書いてあります。
実際に付けるといい効果を得られるかもしれません。
しかし自分自身でトレーニングした方が効果はあると思います。
ただ人によって、
「トレーニングにて姿勢を改善する」が合う人
「何かものを利用して姿勢を改善する」が合う人
と、それぞれであると思います。
なので、アイテムを使って改善を試みるという選択肢もアリかと思います。
5．まとめ
今回は前回、前々回と、これまでの記事を総括してエクササイズ方法を書いていきました。
正直、内臓を引き上げたからと言って身体の不調が改善するとは言い切れません。
しかし、悪い姿勢でいることは明らかにそれぞれの臓器が動くスペースを狭めて窮屈にしていることは確実です。
人や動物も狭い環境で過ごすことでストレスを感じるようになると言われます。
このように内臓も各臓器がストレスなく機能を果たせるよう、スペースを確保していくことが大切になります。そしてそのための一つの方法として”姿勢改善”を今回挙げて説明していったわけです。
もしも
日々不調に悩まされている人
姿勢を変えたい人
見た目が若く見られたい人
なんて思う方々は一度、内臓に対してしっかり考えてみてはいかがでしょうか？
そして、内臓の機能を考えた”良い姿勢”というものを意識してとってみては？と思います。
それでは今回はこの辺で。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！！
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